Nola galdu 10 kg hilabete batean osasunari kalterik egin gabe jende askorentzat premiazko gaia da. Baina metodo azkar gehienek pisua galtzeko abiadura agintzen dute eta ez dute ongizatea bermatzen, are gutxiago emaitza egonkorra denbora luzez.
Definitu ditzagun helburuak. 10 kg-i ezin zaio zifra txiki deitu. Aldi berean, ez da kritikoa, eta hilabete bat ez da epe laburra.
Zer nahi dugu pisu galera eraginkorretik?
- Murriztu gosea eta gosearen ondoeza.
- Azkar esan agur gehiegizko koipeari (eta ez ehunetan geratzen den ura bakarrik! )
- Ondo sentitzea, bai fisikoki eta bai umorez.
- Osasun-adierazle estandarretan (errutinazko probak, EKG, ultrasoinuak organo-sistemetarako).
Dietetika modernoak lagun gaitzake! Hona hemen osasun oneko gorputz tonu bat lortzeko urrats azkar nagusiak.
1. araua: karbohidratoak 25 eta 50 gramo egunean
Arrakastaren oinarria glukosa, fruktosa, sakarosa eta almidoiazko elikagai guztiak kentzea da. Besterik gabe, gozokiak, irina, zerealak eta indize gluzemiko handiko fruituak.
Zergatik da hain gupidagabea? Gure gorputzeko hormona indartsua den intsulinarekin lotuta dauden hiru arrazoi garrantzitsuengatik.
- Karbohidratoek elikagaiek intsulinaren ekoizpena estimulatzen dute. Gorputzean gantz biltegiratzea estimulatzen du. Intsulina normala denean, gorputzak gantzak erabiltzen ditu energia lortzeko.
- Intsulina normalarekin, giltzurrunek aktiboki kentzen dute ehunetatik gehiegizko likidoa. Erliebea eta efektu diuretiko naturala sentitzen dugu.
- Azukreak kentzea eta otorduetako indize gluzemiko (GI) baxua duten dietak dira pisu galera erosoenak. Gose handia sentitzea askoz azkarrago uzten dugu (azken finean, ez dago odolean intsulinaren jauzirik! ).
Jakin-minagatik, balora dezagun ordutegia. Bi dieta: karbohidrato gutxikoak eta gantz gutxikoak.
Karbohidrato gutxiko dieta errazagoa da jasaten, emaitzak atseginak dira dagoeneko lehen astean, dieta bitamina eta mineraletan aberatsa da.
Haragia, barazkiak eta gantz osasungarriak jaten ditugu - ez dago kaloria hutsik! Ez al da hau pertsona baten amets bat?!
Karbohidrato gutxiko dieta baten hobaria naturala 5 kg-koa da lehenengo astean 15 kg baino gehiagorekin. Gainera! Oso posible da hilabete batean 10 kg galtzea, nahiz eta dena gehiegizko pisua izan.
Azukrea saihesteko efektu frogatua gosea murriztea eta asetasuna areagotzea da. Muturreko borondaterik gabe argaltzea lortzen du eta azkar pilotu automatikoa menua osatzerakoan.
Zein da beheko lerroa?
Karbohidratoak murriztuz, odoleko intsulina maila jaisten dugu, gosea murrizten dugu eta pisua galtzen dugu gose obsesiborik gabe.
2. araua: jan proteinak, barazkiak eta gantzak aldi bakoitzean
Otordu bakoitzak (! ) Proteinek, gantzek eta barazkiak dituzte.
Hau da eguneko 25 eta 50 g-ko karbohidratoen murrizketa betetzeko modurik errazena. Produktu erabilgarrienak aukeratzen ditugu eta pisua galtzen ari garen bitartean gure osasuna normal mantentzen dugu.
Jarraian 3 zerrenda inprimatzen ditugu eta sukaldean begien aurrean gordetzen ditugu.
Proteina-elikagaien zerrenda
Begiratu barietatea!
- Animaliak eta hegaztiak: okela, oilaskoa, indioilarra, txerria, etab. Gutxiago, hondakinak - gibela, oilasko urdailak, etab. ;
- Itsasoko biztanleak: gantz-eduki ezberdineko ganbak, txipiroiak eta arrain txikiak - 1, 5 kg-ko pisua. Sardinzar, legatza, amuarraina, izokin arrosa, pollock, bakailaoa, hegaluze horia (kontserbak zuku naturalean barne);
- Gazta naturala eta gantz-eduki moderatua duten kefir;
- Oilasko eta galeper arrautzak.
Mantenugai argaltzeko liderra proteina da. Pisua galtzeko lehen egunetatik ongizatean aldaketa positibo asko dakartza berekin:
- Antsietate orokorra murriztea;
- Gutxiago gaueko goseak oinazeak;
- Azala, ilea, azazkalak hobetzen dira;
- Immunitate sendoa onartzen da.
GI baxuko barazkien zerrenda
Gluzemiko baxuko barazkiak ere dibertigarriak dira:
- Aza mota guztiak (zuria, gorria, brokolia, azalorea, Bruselako kimuak, kohlrabi);
- Espinakak eta mota guztietako berdeak (rukula, barazki entsalada, perrexila, aneta, basa-baratxuria);
- Pepinoak, tomateak, piperrak;
- Apioa, zurtoina, errefau beltza, errefau arrunta eta daikon barne;
- Barietate guztietako kalabazinak, kalabazinak barne;
- Lekak (zainzuriak);
- Perretxikoak;
- Ahuakatea.
Plus garrantzitsu bat!
Osagai hauetako 3 entsalada izugarri handiek ere ez gaituzte egunean 50 gramo karbohidrato baino gehiago kargatuko.
Mamitsuak eta aho-ureztatzen ditugu, baina karbohidrato gutxiko dietarekin jarraitzen dugu, hilabete batean 10 kg galtzea ahalbidetzen diguna gure osasuna kaltetu gabe.
Bitaminak eta zuntzak hesteetako garbiketa eta erne egokia sortuko dute. Barazki entsaladen ohiturarekin osasunaren oinarriak jartzen ditugu bidearen lehen urratsetatik figura eder batera.
Gantz osasungarriak
Garrantzitsua!
Ez izan ausartaren beldur! Arriskutsua da 2 dieta bakarrean konbinatzea. Aukeratu karbohidrato gutxikoak edo gantz gutxikoak. Biak mugatuz, dieta oso pobrea eta osasungarria izango da.
- Oliba olio birjina estra (ekoizleak Grezia, Espainia);
- Kakahuete eta almendra gurina;
- Kalabaza hazi olioa (noizbehinka);
- Hotzean prentsatutako koko olioa (frijitu olio honetan! );
- Gurina naturala (kopuru txikia);
- Intxaurrak, almendrak, ekilore-haziak eta kalabaza-haziak (neurriz);
- Arrain-olioa (omega-3ak areagotzeko dieta osagarri gisa).
Ez harritu: "Non daude ekilorea eta beste olioak? "Ohituragatik zure dietan gehi ditzakezu. Baina pentsatu osasunean.
Omega-3ak hobetu zure dietan!
Uste dugu onuragarria dela omega-6 gantz-azidoen kontsumoa murriztea dietan ere. 3 eta 6 omegasen harmonia 1 eta 4 arteko proportzioa da. Gure ohiko dieta 16-20 aldiz omega 6 gehiago da. Desoreka honek trazua, bihotzekoa eta zahartze goiztiarra izateko arriskua areagotzen du. Pisua galtzea gorputzaren karga da. Logikoa da gorputzari omegekin laguntzea. Hori dela eta, arrain-olioa hartzen dugu (1-3 koilarakada egunean) eta omega-6 gantz-azido guztien % 30 baino gehiago ez duten olioak bakarrik.
Zein da elikadura zatikatua?
2 aukera egokiak dira - zure aukera:
- Bi aldiz, gutxi gorabehera bolumen berdina. Edan ur garbia otorduen artean.
- Edo hiru otordu nagusi (gosaria, bazkaria, afaria)
Azkar asetzeko sekretua:
Otordu guztiak ugariak eta motelak dira. Ondo murtxikatu! Eta gurinarekin entsalada batekin hasten gara. Lehen proteina zatia ahoan pozoitzen da entsaladaren herena edo erdia dagoeneko jan denean bakarrik.
Nola prestatu karbohidratoen murriztapena betetzeko?
Edozein proteina dietatako errezetak erabiltzen ditugu (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etab. ). Liburuak, blogak, foroak: karbohidrato gutxiko errezeta asko zure esku daude beti.
Otorduen laburpena:
Gure otorduetako bakoitza otordu handi bat da, non proteinak eta barazkiak koipe osasuntsuekin batera baitaude. Egunean zehar, karbohidratoak 25-50 gramo artean mantentzen dira.
3. zenbakia: 1 orduko ibilaldia kalean eta atletismoa 3 r / aste
Lehenengoa ezinbestekoa da! Hitz bakoitza:
Ordu 1 + ibilaldi jarraitua + kanpoan.
Ohituta al zaude gasaren aitzakiak hartzera? Ai, dudazkoa da. Hiri guztiak ez dira Manhattan. Gainera, inguruan aukera asko dago. Ibili bizitegi-eremu bateko etxeen artean, tokiko parke batean, kale lasaietan zehar. Igo hurbilen dauden aire zabaleko eskaileretatik. Ibili goizean goiz edo arratsaldean 20: 00etatik aurrera kotxe gutxiago daudenean.
Muturreko kasuetan, oinez (! ) zinta batean, txirrindulari osasuntsu bat eta beste edozein ariketa aerobikoko makina erritmo moderatuan leiho zabal zabalak dituen balkoian. Denborarik ez? Aurkitu! Eta oinez 40 minutuz, baina egunero!
Ez da maiztasun jakin batekin jauzitako bihotz-taupadak dituzten aerobik bereziei buruz. Abantaila nagusiak irudiaren aldaketa dira, bihotzeko osasunerako eta oxigenorako gutxieneko frogatutako urratsak. Arnastutako oxigenoaren %18 arte garunak kontsumitzen du. Ezinezkoa da umore ona mantentzea hura gabe. Aldarterik ez - pisua galtzearen sabotaje automatikoa izango da. Eta ez zara ohartuko nola gertatzen den.
Bigarrenik, atletismoa laguntzaile aukerakoa da baina eraginkorrena.
Gure helburua astean 3 aldiz indarra entrenatzea da, beroketa-ariketa-luzaketa eredu klasikoaren arabera.
Orain gauzarik interesgarriena: etxean ere egin dezakezu horrelako entrenamendu bat. Gure gorputzaren pisua eta ariketa oso motela erabiltzen ditugu. Efektu zoragarria edozein gihar taldetan gimnasiora joan gabe.
Abs, squats, lunges.
Luzatu mugimendu hutsal bakoitza 10-12 segundoz, eta muskuluak nekearekin astinduko dira 15 minututan. Adibidez, abdominalak lurretik kulunkatzen ditugu, orno bakoitza poliki-poliki urratuz. Edo leunki okupatzen gara, erlojuari begira: behera 10 segundoz, gora 10 segundoz. Eta gailurrerako puntuan 3-5 segundoz irauten baduzu, karga berriro handitzen da!
Osasunari kalterik egin gabe hasiberrientzako aukera ona - kalanetika eta Pilatesa, bizikleta fisikoan eta orbitako pistan ibiltzea erresistentzia maximoarekin, mota guztietako oholak (aurrera, alderantzizkoa, albokoa).
Gimnasiora joan zaitezke. Baina "gimnasiorako denborarik ez" aitzakiak gorputz heziketa pisua galtzearekin lotzea eragozten badizu, utzi gaur! Gogoratu: etxean entrenamenduak eginez bakarrik argaldu daiteke.
Atletismoaren abantaila entrenamenduaren ondoren metabolismoaren azelerazioa da, egun bat arte. Baita muskuluen ingerada eta kolagenoaren ekoizpena ere (azalak eskertuko dizu! ). Eta paisaiaren aldaketarekin ibiltzean, endorfinen sintesia aktibatzen da - pozaren hormonak, bide onetik ez desbideratzeko aukera ematen dutenak.
Ondorioa: mugitu!
Aire zabalean ibiltzea - egunean ordu 1. Gainera, onena edozein pisurekin indar gimnasia da (gorputzaren pisuak lagunduko digu! ). Entrenamendu maiztasuna - astean gutxienez 3 aldiz, ahal izanez gero 4.
4. araua: kargatu karbohidratoak astean behin
Arau hau hautazkoa da. Hala ere, jende askorentzat, karbohidratoen askatasunaren elementu kontrolatuak pisua galtzeari hobeto aurre egiten laguntzen die.
Zertan ari gara? Larunbatean edo igandean karbohidratoak jaten ditugu.
Gure zeregina karbohidrato arinekin ez ibiltzea da (irina, azukrea, eztia, postre gozoak). Baina jan karbohidrato konplexu osasuntsuak, zerbait atsegina eta ezohikoa ere hartuz.
Psikologikoki, deskarga egun bat janari esperientzia berrien eguna izan daiteke. Horrek irabazi-aldarteari eusten lagunduko dio. Izatearen poz soilik gabeko betiko sufrikarioak ez dira guri buruz!
Karbohidratoen elikagaietarako erabiltzen dugu:
- Buckwheat, berdea, artatxikia, arroza, kinoa, garbantzuak eta beste lekaleak barne;
- Barazki azukretsuagoak: erremolatxa eta azenarioak, hobe gordinik, noizean behin patatak, Jerusalemgo alkatxofa;
- Fruta freskoak, ahal izanez gero, batez besteko GIarekin - egunean 400 gramo baino gehiago. Pomeloak, abrikotak, mugurdiak, grosellak, udareak, aranak, gereziak, etab.
Arrakastaren sekretu nagusia astean behin bakarrik karbohidratoak kargatzea da.
Lasai gaude sigi-sagaren ondoren berehala pisuak jauzi egin dezakeela (2 kg arte). Ez zaitez izutu! Karbohidratoen murrizketetara itzultzen garenean azkar desagertuko da. "Zenbaki ikaragarriak" - batez ere ehunetan ur atxikipena, eta ez gantz hutsa.
Beraz, zer ordaindu dezakegu? Benetan nahi baduzu:
Eman atseden egun bat elikaduran karbohidratoen sigi-saga bati. Aukeratu balio handiko karbohidrato iturriak, IG ertaina, zuntz asko eta mantenugai osasuntsuak.
5. araua: ez zaitez zintzilik kaloriarik!
Ez da nahikoa egunero 7 mila jateko.
Baina lehentasuna karbohidratoak moztea eta betetasun sentsazio berri bat bilatzea izan behar du. "Proteina + barazkiak + koipe osasuntsua" araua jarraitzen dugunean, automatikoki eremu segurura joaten gara kalorietan gehiegi jateko. Bolumenak entsalada handia ematen du, saltsan gantzak saturazioa eta digerigarritasuna gehitzen dizkio plateri, eta haragia / arraina oinarri bihurtzen da.
Kontatu gabe ezin baduzu egin, zenbatu sarean edo telefonoan. Hilabete 1eko pisua galtzeko aldian eguneko kaloria hartzearen batez besteko muga ez-arriskutsua 1400 kcal da emakumeentzat, 1600 kcal gizonezkoentzat. Baina asko gure jarduera fisikoaren eta adinaren araberakoa da.
Zein da beheko lerroa?
Kaloriak zaintzen dituzun ala ez ez da lehen galdera. Foku nagusia karbohidratoak dira! 25 eta 50 gramo egunean. Gainontzeko kaloria guztiak proteinatik eta gantz osasuntsuetatik lortu behar dira.
TOP 7 laguntzaile garrantzitsuenak
Lehenengo loa eta ura jarriko genituzke. Nahiz eta hau nahikoa da deskribatutako sisteman pisua galtzeko arazoak saihesteko. Baina 7 bizitzako hack guztiak erabil ditzakezu zure osasuna gramo bat ere jaitsi ez dadin.
- Sakon eta nahikoa lo egiten dugu. 23: 00ak arte oheratzen gara. Gela freskoena, ilunena eta isilena, etengabeko oxigeno hornidura. 7 eta 9 ordu segidan lo egiten dugu. Egunero. Horrela gure bizitza luzatzen dugu eta oso modu eraginkorrean ziurtatzen dugu "gainkarga" eta "matxura"ren aurka. Onurak hiru hormonek ematen dituzte: melatonina, grelina eta leptina. Lehenengoa hantura senil sistemikoaren aurkako TOP 3 babesle naturalen heroia da. Bigarrenak gosea kontrolatzen du eta nahikoa lo egiten ez duzunean gora egiten du. Hirugarrenak saturazioa kontrolpean mantentzen du, eta azkar jaisten da, nahikoa lo egiten ez dugun bezain pronto. Ez dago lo egokirik? Prestatu huts egiteko: biokimika zure aurka dago.
- Ur gehiago edaten dugu. 20-30 ml-ra egungo pisuaren kilogramo bakoitzeko. Goizean urdaila hutsik 300 ml. Egunean zehar, botila bat eramaten dugu eta otordu artean hartzen dugu. Ur zati handiak (edalontzi bat) otorduak baino 15 minutu lehenago edan daitezke.
- Ez diegu uko egiten kafea eta tea. Bi koilarakada lau da batez besteko tasa segurua. Alde onak: prozesu metabolikoen azelerazioa eta efektu koleretikoa goizean (eta hau kalitate handiko hesteetako garbiketa da).
- Proteina ugariko otordua gosaria da. Berdeen entsalada arin bat, koipe apur bat eta proteina asko, gure pisua galtzea %30era arte azkartu dadin! Goizean proteinetan arreta jartzen ez dutenekin alderatuta.
- Egunero zuntza sartzen dugu. Aukerak - olo branka, liho hazia, psyllium berezia, aza, errefautxoa.
- Ez dugu baztertzen "koipeak erretzeko produktuak". Izena ez da zehatza, baina zerrendetan zentzuren bat dago. Zuk zeuk epaitu: gehienbat te berdea, esne garratza eta bitamina barazki eta fruta oso mamitsuak aipatzen dira. Karbohidratoak kontuan hartuta (eguneko 50 gramo baino gehiago ez! ), Heroi batzuk sartzen ditugu dietan alboko osasun-onurengatik (antioxidatzaileak, probiotikoak, etab. )
- Plater txikiak. Eta esperimentu psikologikoen gogoa handia bada, txinatar makila da. Nork lortu zuen berehala eroso jartzea? Komentatu behean! Gozamen ozena bermatzen dugu.
Zein azkar galduko ditugun 10 kg eta zer hobari lortuko dugun
Lehen astean 2, 5 eta 5 kilogramo desagertuko dira, arau guztiak betetzen badituzu.
Gainera - 1, 5 eta 2, 5 kg astean, zure gorputzaren fisiologiaren eta pisua galtzeko esperientziaren arabera.
Zeintzuk dira karbohidrato gutxiko dieta baten emaitzetan?
Jende asko okerrago sentituko da lehenengo 5-7 egunetan. Pisua galtzen hasiberriek koipea azkarrago galtzen dute. Oso lodiek aste bat baino gehiago jarraian topo egin dezakete.
Emakumeek gizonezkoek baino astiroago galtzen dute pisua. Zikloaren fasearen arabera, emakumeen pisua galtzea asko alda daiteke - nahiz eta ahalegin eta dieta berdinarekin.
Baina arauak jarraitzearen ondorioak inspiratzen du: denek pisua galtzen dute!
Pisua azkar galdu nahi? Ez gosez hil, baina esan "Ez! "azukreak.
Orain arte, eskala handiko behaketak metatu dira karbohidrato mugatuak dituen dieta batean gorputzean izandako aldaketa positiboei buruz:
- Azukrearen igoera normaltasunera itzultzen da;
- Lipidograma - harmonian (triglizeridoak eta kolesterol "txarra" gutxitzen dira, kolesterol "ona" igotzen da);
- Hipertentsioa 5 puntu baxuago egonkortzen da botikarik gabe;
- Eta umore onak zoriontsu bizitzen laguntzen du ispiluko eskema kuttunen aurretik ere.
Dieta aldatu aurretik, medikuaren kontsulta beharrezkoa da!
Karbohidrato gutxiko dietak gaixotasun kroniko batzuetarako kaltegarriak izan daitezkeen albo-ondorioak eta gehiegizko murrizketa gogorrak dituzte denbora luzez.
Helburu soila pisua galtzea da zure osasuna kaltetu gabe. Gaixorik al zaude? Duela gutxi infekziorik izan al duzu? Ez al dakizu zure osasun maila? Aspaldi ez al dituzu ohiko probak egin? Lehenik medikua, gero dieta.
Gomendioak erabilgarriak izatea espero dugu. Osasunari kalterik egin gabe hilean 10 kg galtzeko arauak karbohidratoak murriztean, eguneroko ibilaldian, kirol-heziketa fisikoan eta edateko erregimenari, loari eta psikologiari buruzko fisiologiako lege orokorrak dira. Gehiegizko aurrezpenari agur esateko aukera emango dizute, koipea mozten duten eta kaloria bakoitza kontuan hartzen duten dietak baino 2 edo 3 aldiz azkarrago.